چگونه در روزهای آلوده مراقب سلامت خود باشیم؟

به گزارش پایگاه خبری 598، سازمان هواشناسی با صدور هشدار زردرنگ آورده است: افزایش غلظت آلاینده‌های جوی و کاهش کیفیت هوا جمعه (۷ آذر) در تهران، کرج، قزوین، مشهد، اصفهان، اراک، سمنان، تبریز، ارومیه، یزد و اهواز، شنبه (۸ آذر) در تهران، کرج، قزوین، مشهد، اصفهان، اراک، سمنان، تبریز، ارومیه و یزد و یکشنبه (۹ آذر) در تهران، کرج، قزوین، اصفهان، اراک، یزد، ارومیه، تبریز، مشهد و سمنان پیش‌بینی می‌شود.

از اثرات این مخاطره جوی می‌توان به افزایش شاخص آلودگی هوا در حد ناسالم برای گروه‌های حساس و در صورت عدم مهار منابع آلاینده‌های ثابت و متحرک احتمال افزایش شاخص آلودگی در مناطق پرتردد و صنعتی در حد ناسالم برای همه گروه‌ها اشاره کرد.

به توصیه سازمان هواشناسی مدیریت بهینه در مصرف سوخت‌های فسیلی، کنترل فعالیت‌های صنعتی آلاینده، کاهش تردد غیرضروری و پرهیز از حرکات ورزشی در فضای باز برای گروه‌های حساس، کنترل و پایش مداوم شاخص‌های آلودگی توسط دستگاه‌های ذی‌ربط به منظور اتخاذ تصمیمات مقتضی برای حفظ سلامت شهروندان مدنظر قرار گیرد.

تهران همچنان میزبان آلودگی هوا

بر پایه واکاوی الگوهای همدیدی و بررسی نقشه‌های پیش‌یابی، تا دوشنبه هفته آینده وضعیت جوی استان تهران، آسمان صاف تا قسمتی ابری و گاهی همراه با وزش باد پیش‌بینی می‌شود. همچنین با تداوم پایداری و سکون نسبی جو و عدم وزش باد قابل‌ ملاحظه در استان تهران به‌ویژه مناطق پرتردد شهری، انباشت آلاینده‌ها، کاهش کیفیت هوا و افزایش غلظت آلاینده‌های جوی و کاهش دید مورد انتظار است. طی روز پنجشنبه (۶ آذر) کاهش نسبی غلظت آلاینده‌ها در پاره‌ای از مناطق به‌ویژه مناطق غربی دور از انتظار نیست، همچنین گاهی بارش پراکنده در ارتفاعات استان در این روز پیش‌بینی می‌شود. همچنین تا شنبه (۸ آذر) روند تدریجی کاهش دما در سطح استان به‌ویژه در نواحی شمالی مورد انتظار است. 

توصیه‌هایی برای مراقبت از سلامت در آلودگی هوا

در روزهایی که آلودگی هوا دامنگیر کلانشهرها شده است، متخصصان علوم تغذیه و سلامت بر لزوم توجه به رژیم غذایی مناسب برای کاهش اثرات مضر این پدیده بر سلامت تأکید می‌کنند. به گزارش ایرنا، براساس گزارش جهانی بیماری‌ها، آلودگی هوا سالیانه مسئول مرگ میلیون‌ها نفر در سراسر جهان است و ایران نیز از این قاعده مستثنی نیست.

مکانیسم آسیب و نقش تغذیه

آلودگی هوا با ورود ذرات ریز معلق به بدن، موجب تولید حجم زیادی از رادیکال‌های آزاد می‌شود، این مولکول‌های مخرب به سلول‌های بدن آسیب رسانده و در درازمدت می‌توانند باعث ایجاد بیماری‌های مزمنی از جمله امراض قلبی- عروقی و انواع سرطان شوند، نقش اصلی تغذیه مناسب در این شرایط، تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با این رادیکال‌های آزاد از طریق تأمین آنتی‌اکسیدان‌های کافی است.

اثرات مخرب آلودگی هوا تنها به سیستم تنفسی محدود نمی‌شود، براساس اعلام انجمن علمی سالمندی ایران، قرارگیری طولانی‌مدت در هوای آلوده می‌تواند خطر ابتلا به زوال شناختی و آلزایمر را بین ۱۰ تا ۶۰درصد افزایش دهد، ذرات ریز معلق (PM۲.۵) آن‌قدر کوچک هستند که می‌توانند مستقیماً از مسیر عصب بویایی به مغز رسیده و باعث ایجاد التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و تضعیف سد خونی- مغزی شوند.

گروه‌های حساس و نیاز به مراقبت ویژه

کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی در برابر آلودگی هوا آسیب‌پذیرتر هستند، کودکان به دلیل تعداد تنفس بیشتر، جنب و جوش بالاتر و همچنین تکامل ناقص سد خونی- مغزی، میزان تماس بیشتری با آلاینده‌های محیطی دارند، آمارهای جهانی نشان می‌دهد از هر ۱۰ مرگ کودکان، یک مورد به دلایل مرتبط با آلودگی هوا رخ می‌دهد.

راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا

افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها یکی از کلیدی‌ترین راهبردها است، میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند پرتقال، انار، کیوی، انواع کلم، فلفل دلمه‌ای و هویج حاوی مقادیر فراوانی از این ترکیبات محافظ هستند، این مواد به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد کمک زیادی می‌کنند.

مصرف لبنیات کم‌چرب به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفر و منیزیم، می‌تواند به کاهش جذب فلزات سنگین مانند سرب کمک کند، گیرنده‌های فلزات دوظرفیتی در بدن به صورت رقابتی عمل می‌کنند و هنگامی که با کلسیم اشباع شوند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد.

نوشیدن مایعات کافی، به ویژه آب و دمنوش‌های ساده، برای دفع سموم از بدن و حفظ رطوبت مجاری تنفسی ضروری است، مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب در این شرایط توصیه می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین E مانند آووکادو، اسفناج، روغن‌های گیاهی، گردو و بادام می‌توانند مانع از آسیب ناشی از آلودگی هوا به ریه‌ها شوند، مصرف روزانه این مواد به‌ویژه برای افرادی که به ناچار ساعت‌های طولانی در فضای آزاد هستند، توصیه می‌شود.

مواد غذایی سرشار از پکتین مانند سیب، پرتقال و توت‌فرنگی می‌توانند سرب موجود در هوا را به دام انداخته و مانع از نفوذ آن به سلول‌های بدن شوند. مصرف روزانه حداقل یک عدد سیب برای کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بسیار مؤثر است.

استفاده از ماهی‌های چرب و سایر منابع اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل خواص ضدالتهابی قوی، می‌توانند به کاهش التهاب ناشی از آلاینده‌ها در بدن کمک کنند، این ماده در کنار زردچوبه و سبزیجات برگ سبز، بخشی از یک رژیم ضدالتهاب مؤثر هستند.

جایگزینی غذاهای سبک و سوپ‌ها به جای وعده‌های غذایی سنگین و چرب می‌تواند فشار متابولیک بدن را کاهش دهد، غذاهای سرخ‌کرده با افزایش التهاب و ایجاد سنگینی در دستگاه گوارش، اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید می‌کنند.

پرهیزهای غذایی در شرایط آلودگی هوا

پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای پررنگ در این شرایط ضروری است، زیرا این نوشیدنی‌ها موجب دفع آب از بدن و افزایش خشکی مجاری تنفسی می‌شوند.

کاهش مصرف نوشابه، شیرینی و خوراکی‌های قندی نیز بسیار مهم است، چرا که قندهای ساده باعث تشدید التهاب در بدن می‌شوند.
خودداری از مصرف تنقلات شور و پرنمک نیز توصیه می‌شود، زیرا این مواد با افزایش التهاب و احتباس آب در بدن، شرایط را برای مقابله با عوارض آلودگی هوا نامساعدتر می‌کنند.

نقش سلنیوم در سم‌زدایی

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای تقویت سیستم آنزیمی گلوتاتیون پراکسیداز است که نقش اصلی در سم‌زدایی کبد از ترکیبات مضر ناشی از آلودگی هوا را بر عهده ‌دارد. 

منابع غذایی سرشار از سلنیوم شامل ماهی تن، ساردین، گردو، دانه آفتابگردان و قارچ است، گنجاندن این مواد در رژیم غذایی روزانه به بدن در خنثی‌سازی اثرات مخرب فلزات سنگین کمک زیادی می‌کند.

اهمیت ویتامین C و منابع آن

ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی محلول در آب، نخستین خط دفاعی در برابر رادیکال‌های آزاد ایجاد شده توسط ذرات معلق است، این ویتامین نه‌تنها به بازسازی ویتامین E در بدن کمک می‌کند، بلکه در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش حیاتی ایفا می‌کند. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و کیوی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شوند.

نقش آب و مایعات در دفع سموم

نوشیدن آب کافی موجب افزایش فعالیت کلیه‌ها و دفع بهتر سموم از طریق ادرار می‌شود، در شرایط آلودگی هوا، مصرف مایعات گرم مانند چای کم‌رنگ زنجبیل یا بابونه می‌تواند به رقیق شدن ترشحات ریه و دفع راحت‌تر آنها کمک کند، توصیه می‌شود در این روزها از مصرف آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها به دلیل داشتن قند افزوده خودداری شود.

نقش سبزیجات چلیپایی در محافظت از کبد

سبزیجات خانواده چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ حاوی ترکیبات گلوکوزینولات هستند که به فعال شدن آنزیم‌های سم‌زدایی در کبد کمک می‌کنند، مطالعات نشان داده است مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند توانایی بدن را برای دفع ترکیبات سرطان‌زای موجود در هوای آلوده افزایش دهد، بهتر است این سبزیجات به صورت بخارپز یا تازه مصرف شوند.

پرهیز از غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی نمک، چربی‌های ترانس و مواد افزودنی هستند که می‌توانند بار التهابی بدن را در شرایط آلودگی هوا افزایش دهند. سوسیس، کالباس، غذاهای کنسروی و تنقلات صنعتی با ایجاد استرس اکسیداتیو مضاعف، اثرات protective آنتی‌اکسیدان‌های دریافتی از رژیم غذایی را خنثی می‌کنند.

دمنوش‌های گیاهی مفید

برخی دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز به دلیل داشتن ترکیبات پلی‌فنولی و کاتچین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی هستند، دمنوش زنجبیل نیز با خاصیت ضدالتهابی خود می‌تواند به کاهش علائم تنفسی ناشی از آلودگی کمک کند، مصرف این دمنوش‌ها به صورت گرم و بدون قند افزوده در روزهای آلوده بسیار مفید است.

نمونه برنامه غذایی یک روز کامل

یک صبحانه مفید در روزهای آلوده شامل شیر کم‌چرب، نان سبوس‌دار و گردو است. ناهار می‌تواند شامل ماهی قزل آلا یا ساردین همراه با سالاد کلم بنفش و هویج باشد. میان‌وعده عصرانه میوه کیوی یا پرتقال و شام نیز سوپ جو با سبزیجات معطر توصیه می‌شود. این برنامه غذایی ترکیبی کامل از آنتی‌اکسیدان‌ها، امگا۳ و فیبر را تأمین می‌کند.

عادات غذایی پایدار برای مقابله با آلودگی

تغییر عادات غذایی و تداوم در مصرف مواد غذایی مفید، کلید اصلی مقابله با اثرات مزمن آلودگی هوا است. جایگزینی تنقلات مضر با آجیل خام، مصرف روزانه سبزیجات تازه و پرهیز از سرخ کردن زیاد غذاها باید به یک سبک زندگی تبدیل شود.

آموزش این اصول به کودکان می‌تواند نسلی را پرورش دهد که با وجود آلودگی هوا، زندگی سالم‌تری داشته باشد. تغذیه صحیح اگرچه نمی‌تواند به طور کامل اثرات مخرب آلودگی هوا را خنثی کند، اما می‌تواند به عنوان سپری قدرتمند، سیستم دفاعی بدن را در برابر این هجوم نامریی تقویت کند، رعایت اصول تغذیه‌ای به‌ویژه برای گروه‌های حساس جامعه یک ضرورت انکارناپذیر است، در کنار اصلاح رژیم غذایی، استفاده از ماسک استاندارد(N95)، محدود کردن تردد در فضای باز در روزهای آلوده و استفاده از تصفیه‌کننده‌های هوا در فضاهای بسته می‌تواند تا حد قابل‌توجهی از بار بیماری‌های ناشی از این معضل مدرن بکاهد.